在你平時的飲食中，你能否攝入了足夠的營養元素呢?這些營養元素包括：鈣，纖維，維他命E等。
認真想想你的飲食健康嗎？那么你也猜猜看，你的飲食是否真的健康。美國飲食指南顯示，很多成年人缺乏7種重要營養元素—從鈣到纖維。有部分人群缺乏的營養元素更多。如果不補充營養，似乎很難克服這么嚴重的營養不均衡現象。然而，食物卻也可以解決缺營養的現象。
鈣：肌肉，骨頭等的重要營養元素
即使你已經成年了，但是你還是需要攝取大量鈣元素的。鈣有利于骨骼的生長，同時它也可以維持骨骼強壯。這還不是鈣的全部功效。它除了可以保持你心跳節奏穩定外，在血凝結塊與肌肉功能中也起到了重要作用。
研究發現，充足的鈣吸收量和降低血壓，控制體重有著密切關系。美國食物養生協會亞特蘭大代言人Marisa Moore, RD說。
美國國家科學院的醫學研究所（IOM）中制定營養指數的專家發現：隨著你年齡的增加，你需要鈣的量也會增加。一下使你每天所需鈣量。
·19-50者：1000毫克。
·51歲以上者：1200毫克。
每天三餐吃些奶制品，也是健康飲食的一部分。這樣，你可以獲取所需的鈣。
Moore 建議說：“嘗試從食物獲取鈣，特別從奶制品中獲取。”在有乳糖，天然奶糖的前提下，鈣是最容易被吸收的。
每餐要獲取將近300毫克的鈣，要如何做到這一點呢？以下是幾個例子：
·8盎司牛奶或酸奶
·8盎司含鈣橘汁
·1．5盎司硬干酪
·8盎司濃豆飲料
營養升級：日常食物和豆提供鎂，橘汁含大量的鉀
纖維：全身健康的重要營養元素
大家都知道，纖維有益于腸部規律性運動，還可以防止其他腸部疾病，包括憩室病，腸炎。多年的纖維研究一直很強調，纖維對整個身體健康的重要性。
“高纖維食物可以降低慢性疾病的可能性，包括：心臟病，癌癥，2型糖尿病。”波士頓DCCH研究中心營養主管Hillary Wright, MEd, RD說。“在含熱量相對低的食物一般都含有纖維，所以說它對控制體重起到很關鍵的作用。”
人們對纖維的需求量取決于熱量的需求量。這也是男性與女性的日常纖維需求量不同的原因了，這也解釋了為什么隨著年齡的增長，纖維需求量會降低了。
·19-50歲男性：38克；51歲以上男性：30克
·19-50歲女性：25克；51歲以上女性：21克
纖維元素是很重要的，但是為什么很多的人卻沒能攝入足量纖維元素呢？專家認為，一個重要原因是食用食物的缺乏，包括：谷類食物。
以下是一些簡單的方法，教你如何獲取纖維：
·吃些谷物類食物，水果，蔬菜或者爆米花。不要吃餅干，糖果，署條。
·吃些谷類制的面包，面條，或者其他谷物制品，如：栗，大麥，小麥，米飯。
·吃那些每片含纖維量大于3克的面包，還有每餐含纖維量5克以上的谷制品。
·吃飯前先喝些豆湯，如小扁豆，黑大豆。在沙拉，湯水，蛋和面條上加上些豆類罐頭。
·每餐都要吃水果，蔬菜和谷物。
營養升級：新鮮的或稍微加工過的水果，蔬菜，含鉀量都很高。豆類還可以含有鎂元素。
鎂：對骨頭，免疫起關鍵作用的元素
無論在什么時候鎂都起到很重要的作用。鎂這種礦物元素，對身體健康起到了積極的作用。然而很少人知道，鎂元素對強健骨骼也很有幫助，還能提高免疫力，對肌肉，神經和心臟都有積極作用。
以下是你每天所需鎂的量
·19-30歲男性：400毫克 31歲以上男性：420毫克
·19-30歲女性：310毫克 31歲以上女性：320毫克
那么我們應該怎樣去攝取足量的鎂元素呢？以下是一些方法：
·選擇谷物類食品，奎奴亞藜和碎小麥的鎂元素含量都很高。
·多吃些南瓜籽
·在谷制品或低脂冷凍酸奶上加一盎司的杏仁
·每個星期，多吃些豆類，如黑大豆，白豆，大豆，而少吃些米飯
·每天三餐，吃些低脂肪乳制品。
營養升級：奎奴亞藜和碎小麥含大量纖維，杏仁的維他命E和鈣含量高，牛奶更是高鈣制品了。
維他命E：戰勝自由基的關鍵
過多的脂肪，可能會影響你吸收所需的維他命E。
維他命E一般都出現在高脂肪食物中，如：堅果，種子，油。它是一種很強的抗氧化劑。它可以戰勝自由基，這是一種正常新陳代謝以及空氣污染，紫外線輻射而引起的不穩定氧分子。
“很多人都在不停的減肥，結果，他們就不吃那些對身體有益的高脂肪食物。最終，這些人的下場時，他們嚴重缺少維他命E.” Moore說。
比如，一盎司的瓜子能夠提供2/3的個人日維他命E需求量。一盎司的杏仁，可以提供將近一半的維他命E需求量。
維他命E是一種綜合營養元素，食物可以提供的維他命E有8種。專家認為DL-α-維生素E(AT)是維他命E最有功效的形式
19歲以上的男，女性每日所需AT為15毫克。
要怎么攝取更多的維他命E呢？
·吃些瓜子，杏仁，你也可以在沙拉，蒸過的蔬菜，熟的谷物制品上加些瓜子，杏仁
·在面包上加些黃油，堅果，做成三文治
·用向日葵或紅花籽油取代平時食用的玉米油或植物油
·將低脂肪牛奶，蜜糖，一盎司烤過的杏仁混在一起，做成可口的思慕雪
·平時也吃些維他命E含量高的谷物制品
營養升級：谷物制品能提供大量纖維，瓜子可以提供鎂元素和纖維，牛奶含大量鈣。
維他命C: 免疫系統不可缺少的元素
據稱，維他命C可以幫助身體對抗細菌，癌癥，一個健康的免疫系統還需要除了維他命C之外的元素，它并不能單獨的負責一個免疫系統的健康。
Wright.說“大量有關飲食和預防癌癥的研究都強調了高質量飲食的好處。高質量飲食指的是：多吃水果，蔬菜，和谷物制品。那些研究從來都不留意到維他命C這種營養元素。”
維他命C對膠原質，結締組織，皮膚，以及其他組織（包括骨骼）都起到至關重要的作用。像維他命E和維他命C都是一種很強的抗氧化劑，它們可以防止細胞受損。
每日所需維他命C：
·19歲以上男性：90毫克
·19歲以上女性：75毫克
我們的身體不能夠儲存維他命C，也不能制造它。所以我們每天都需要攝取一些。一下列出了含維他命C量高的水果和蔬菜。
·甜胡椒粉，1/2杯：142毫克
·半生熟的奇異果：70毫克
·橘汁，6盎司：61-93毫克
·草莓，1/2杯：49毫克
·香瓜，1/4中等大小香瓜：47毫克
·已熟椰菜，1/2杯：51毫克
營養升級：含維他命C量高的食物，可以補充大量的鉀和纖維。甜胡椒和香瓜含大量的類胡蘿卜素。在飯時，大量攝取維他命C，有利于鐵元素的吸收。
維他命A和類胡蘿卜素：眼睛所需元素
為了對身體健康起到重要作用外，維他命A對視力，基因表達，組織生長，健全的免疫系統等都起到很大的作用。
維他命A有兩種表現形式: 維生素A醇(可以被隨時使用)和類胡蘿卜素，是轉化為維他命A的元素。很多美國人都能攝取足量的維生素A醇，但是他們極缺類胡蘿卜素。
Wright說：“雖然我們沒必要每天都攝取類胡蘿卜素, 所以我們每天都要吃些含類胡蘿卜素的食物”。多吃不同類的食物，你所能攝取的類胡蘿卜素，將比你現在攝取的多很多。含類胡蘿卜素量最多的食物是：
·胡蘿卜，番薯，南瓜，菠菜，香瓜，甜胡椒，椰菜。
營養升級：含類胡蘿卜素的食物，一般其鉀元素和纖維含量都很高。菠菜含維他命E和美元素，椰菜含維他命C。
鉀：神經和肌肉所需元素
我們每個細胞中都含有鉀元素。在日常肌肉收縮，神經沖動傳播和身體平衡等，鉀元素扮演了很重要的角色。鉀還能起到強健骨骼的作用，同時使能量的產生過程所不可缺少的元素。
充足的鉀元素可以防止高血壓這種隨之年齡的增長而出現的疾病。19歲以上的男女性每天所需鉀元素為4700毫克。
Wright 建議說：“如果你已經有高血壓，去咨詢醫生或藥劑師，看你需要哪些藥物來控制你的疾病。包括利尿劑在內的一些藥物會引起鉀元素的流失，這樣你需要的鉀元素就比一般人要多了。”
一下這些含鉀食物可以滿足你日需求量：
·一罐頭白豆：1189毫克
·一份煮熟的菠菜 ：839毫克
·中等大小熟的番薯：694毫克
·一杯低脂肪酸奶：579毫克
·一杯橘汁：496毫克
·一份煮熟的椰菜：457毫克
·一個香瓜：431毫克
營養升級：豆類可以提供鎂元素和纖維。番薯，椰菜，香瓜含纖維和類胡蘿卜素。酸奶含鈣元素。
