傳統(tǒng)招式: 雙手抓住啞鈴，面朝上躺著，雙手張開(kāi)比肩寬，雙肘向外張開(kāi)，雙臂伸直，雙手上舉。然后緩慢放下，直到回到胸前位置。這樣完成一個(gè)回合，做三組，每組十至十二個(gè)回合。
新元素：雙手分開(kāi)與肩同寬，雙肘緊貼身體外側(cè)，這樣可以鍛煉三頭肌。
傳統(tǒng)招式: 一手抓住一個(gè)八至十磅重的啞鈴，手自然垂直放在大腿側(cè)面，雙腳分開(kāi)與臀同寬站立。向下蹲直到大腿與地面平行，回到站立姿勢(shì)。這樣是一個(gè)完整的回合。做三組，每組十至十二個(gè)回合。
新元素：手抓啞鈴放在大腿前，在下蹲過(guò)程中自然地手臂下垂。這樣有利于鍛煉腿腱。
傳統(tǒng)招式: 俯臥撐，雙腳并攏，雙手分開(kāi)比肩寬。雙手彎曲向地面靠，然后起撐回到原點(diǎn)。做三組，每組六至十二個(gè)回合。
新元素: 雙腳放在一個(gè)六至八英寸高的臺(tái)階上。這樣能加強(qiáng)鍛煉肩膀。
傳統(tǒng)招式：站在高拉機(jī)訓(xùn)練機(jī)前，抓住把手，雙手分開(kāi)與肩寬，伸展手臂，坐在凳子上，雙腳開(kāi)放在地面，雙手用力拉住高拉機(jī)訓(xùn)練機(jī)，然后緩慢地松開(kāi)雙手。這樣是一個(gè)回合。做三組，每組十至十二個(gè)回合。
新元素:身體向右傾斜45度，雙手靠近身體。這樣能鍛煉到背部。
就像某種農(nóng)藥用久了之后，藥性也會(huì)失效，因?yàn)楹οx(chóng)已經(jīng)產(chǎn)生了抗體，道理是一樣的。在經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期的某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)后，身休肌肉也會(huì)對(duì)某種姿勢(shì)或運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生疲勞，應(yīng)該時(shí)不時(shí)地變點(diǎn)花樣，刺激肌肉，才能達(dá)到鍛煉的效果。
