首先傳遞三條小信息：
1． 表面上看是靜止的動(dòng)作，其實(shí)已經(jīng)鍛煉了中干部分。因?yàn)樗鼈兺诘种浦械玫皆鰪?qiáng)，比如扭曲軀干時(shí)會(huì)保護(hù)脊椎。因此不要為下面運(yùn)動(dòng)中的靜止?fàn)顟B(tài)感到驚訝。
2． 一小時(shí)鍛煉難克整日懶散。身體中干部分的鍛煉確實(shí)能為你塑造良好的體形，但試想：如果一周中50個(gè)小時(shí)都趴在電腦桌上，只有一小時(shí)的鍛煉怎么能讓你迅速見(jiàn)效呢？解決方法是：平日把腰身挺直起來(lái)，保持抬頭挺胸，肩部自然放松。
3． 不管進(jìn)行哪項(xiàng)健身，中干部位是首先發(fā)力的，鍛煉好中干很重要。你的力量從軀干中爆發(fā)，傳遞到四肢。如果中干部位無(wú)力，那么所有力量訓(xùn)練會(huì)大打折扣。因此，當(dāng)你在健身時(shí)遇到瓶頸，不妨想想中干部位是否訓(xùn)練不足。
橋型側(cè)臥
側(cè)臥，用左前臂支撐在地板上，并與左后臂垂直，把你的身體支撐起來(lái)。雙腳疊在一起。收縮腹部和臀部，左臂支撐住，使你的身體從肩膀到腳踝保持筆直。如此堅(jiān)持15到45秒，然后換右邊。
支撐手臂斜舉
這是一個(gè)改良過(guò)的俯臥撐姿勢(shì)，雙腳分開(kāi)與肩寬，兩前臂平放在地板上，肘部彎曲90度。軀干不動(dòng)，向前舉起你的右手臂，向右移至指向2點(diǎn)鐘的方向。靜止2秒，放下右手臂，換左手臂舉起指向10點(diǎn)鐘的方向。這就完成了一次動(dòng)作。
單腳下移
平躺仰臥，雙腿向上抬起伸直。保持兩腳筆直的同時(shí)，下移左腳到離地2到3英寸。然后回到剛才的姿勢(shì)，換右腿下移。這就完成一次動(dòng)作。動(dòng)作中可以想象將你的腳后跟向外推離臀部。不要繃直腳，勾起腳趾使其指向自己。
球上曲膝
做一個(gè)俯臥撐姿勢(shì)，小腿安放在一個(gè)瑞士球上，兩手分開(kāi)略寬于肩。保持腹部平整，將膝蓋曲向胸前，臀部上抬，直到腳趾踮在球頂上，小腿離開(kāi)球表面。然后慢慢伸直你的腿，使球回到開(kāi)始的位置。
纜索跪牽
站在高滑輪纜索前，兩手抓住纜索的一端，跪下右膝，左膝指向繩索方向，這是我們的準(zhǔn)備姿勢(shì)。兩手將纜索拉向胸前，同時(shí)旋轉(zhuǎn)你的身體，向下推纜索。放開(kāi)，轉(zhuǎn)過(guò)來(lái)回來(lái)準(zhǔn)備姿勢(shì)。伸展手臂時(shí)你的身體應(yīng)當(dāng)保持筆直。
臥跨步
平躺在地上，膝蓋彎曲，手臂平放在地上。腳后跟用力，抬起臀部，使膝蓋到肩膀呈一條直線。然后將左膝蓋舉向胸部，放下，換另一邊腳。這就完成了一次動(dòng)作。注意整個(gè)動(dòng)作中臀部不能松弛下來(lái)。
基于以上動(dòng)作，這里有三種計(jì)劃供你挑選：
·舉重前的快速準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)：
在健身前做鍛煉中干部位的練習(xí)，能幫助你更好地發(fā)揮身體潛能，每次能舉更多重量，從而形成更強(qiáng)壯的肌肉。而且，它只需要花費(fèi)你3分鐘。
怎么做？首先做橋形側(cè)臥，每邊靜止15到45秒，然后做支撐手臂斜舉，做4到12次。在舉重前做做，很有好處。
·健身后的防傷痛運(yùn)動(dòng)：
健身后背部吱嘎作響嗎？做做下面介紹的這套計(jì)劃。它能增強(qiáng)你的中干肌肉耐力，將你背部的緊張和壓力均勻分派到出去，從而讓你更輕松。
怎么做？首先完成6到12次臥跨步，然后做4到12次支撐手臂斜舉，6到10次纜索跪牽，最后做橋形側(cè)臥，每邊15到45秒。這就做了一組動(dòng)作，請(qǐng)一項(xiàng)接一項(xiàng)地做，中間不休息。完成一組動(dòng)作后休息60秒，然后再做一遍或者兩遍這組動(dòng)作。
每周挑2到3天，在完成健身的最后進(jìn)行這組動(dòng)作。
·強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)：
做任何運(yùn)動(dòng)都需要身體中干部分的支持。試試這組計(jì)劃，會(huì)讓你的活動(dòng)更敏捷，更有力，更輕松，讓你在任何健身項(xiàng)目中都有更出色的表現(xiàn)。
怎么做？首先做4到12次支撐手臂斜舉，再做6到12次臥跨步，6到12次球上曲膝，然后做6到10次纜索跪牽，橋形側(cè)臥每邊堅(jiān)持15到45秒，最后做6到12次單腿下移。這就完成了一組動(dòng)作，請(qǐng)一項(xiàng)接一項(xiàng)地做，中間不休息。完成一組后休息60秒，然后重復(fù)一遍。在一周中挑2到3天，在健身訓(xùn)練的最后做這組運(yùn)動(dòng)。
