我的經(jīng)驗(yàn)：
首先，你要堅(jiān)信你能練成一個(gè)大塊頭。別去想什么遺傳因素和骨骼結(jié)構(gòu)。你要給自已訂一個(gè)目標(biāo)，然后通過(guò)刻苦訓(xùn)練去達(dá)到它。請(qǐng)記住，如果你懷疑自己，你就會(huì)失敗。千萬(wàn)不要給自己設(shè)障礙。
第二步是艱苦訓(xùn)練，即進(jìn)行大重量的最基本的練習(xí)。要多用杠鈴和啞鈴，少用聯(lián)合器械和滑輪拉力器。多做力量練習(xí)，把全身的肌肉都調(diào)動(dòng)起來(lái)。基本練習(xí)包括：
胸：臥推，斜板臥推，啞鈴擴(kuò)胸。
背：引體向上，劃船練習(xí)。
肩：推舉，頸后推舉，飛鳥。
胳膊：杠鈴、啞鈴彎舉，胸前下推，雙臂屈伸（負(fù)重）。
腿：深蹲，伸小腿，屈小腿（聯(lián)合器械）。
無(wú)論哪個(gè)練習(xí)，都必須大重量、低次數(shù)，唯此肌肉才能增長(zhǎng)。做每個(gè)動(dòng)作時(shí)，開始用一組12次的練習(xí)熱身，然后再做6組，每組都要適當(dāng)加些重量，但要減少次數(shù)，最后兩組只能做一次。每組都要竭盡全力，即做最后一個(gè)動(dòng)作時(shí)要達(dá)到力竭（做不起來(lái)）。注意，每組增加的重量要合適，即完成最后一個(gè)動(dòng)作時(shí)恰好感到力竭。再就是組與組之間的休息要充分。
這個(gè)階段不應(yīng)過(guò)多注意肌肉線條。可用變換動(dòng)作的方法突破某些肌肉停滯不前的狀況。例如，采用半蹲可加大負(fù)荷重量，從而加強(qiáng)對(duì)肌肉的刺激，促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)。注意，訓(xùn)練時(shí)要有同伴保護(hù)。
舉重也有效
我向你們推薦一些舉重動(dòng)作，如硬拉、抓舉、挺舉等。
訓(xùn)練強(qiáng)度是另一個(gè)困擾年輕健美愛(ài)好者和運(yùn)動(dòng)員的問(wèn)題，特別是他們想長(zhǎng)肌肉塊的時(shí)候。（指訓(xùn)練量不變，間歇時(shí)間縮短）對(duì)初練者來(lái)說(shuō)，我認(rèn)為做法恰好相反，應(yīng)用1.5小時(shí)完成1小時(shí)應(yīng)完成的訓(xùn)練量，這樣在二組之間才能得到完全恢復(fù)。使你完成每次動(dòng)作都竭盡全力，不至因?yàn)槟土Σ蛔愣瓿刹涣舜笾亓烤毩?xí)。
有些年輕人錯(cuò)誤地理解了“大重量”這個(gè)概念。大重量是相對(duì)而言的，并非越重越好。如使用不當(dāng)，肌肉非但不能生長(zhǎng)，反而會(huì)大大增加受傷機(jī)會(huì)。重量是我們?yōu)檫_(dá)到目的采用的手段，這個(gè)目的就是盡可能使大的負(fù)荷加在肌肉上。
要使肌肉生長(zhǎng)，就必須用大重量訓(xùn)練。如果你做杠鈴彎舉時(shí)借用背肌的力量，那么你認(rèn)為這種借力訓(xùn)練會(huì)使肌肉增長(zhǎng)，那就是自己騙自己。
借力訓(xùn)練確是一種有效的訓(xùn)練方法，但要看用得是否得當(dāng)。例如，做借力彎舉時(shí)重量是225磅（102公斤），肱二頭肌會(huì)得到充分的刺激。如果用80磅（36公斤）做借力彎舉，那就會(huì)一無(wú)所得。（所用重量是相對(duì)高級(jí)健美運(yùn)動(dòng)員而言的）
不要訓(xùn)練過(guò)度
如果你想長(zhǎng)肌肉，那就一定要注意不能過(guò)度訓(xùn)練。我開始練健美時(shí)，每周練六次，但每部分肌肉每周不超過(guò)二次。
要獲得肌肉最大限度的增長(zhǎng)，每周每部分只能練二次。按韋德訓(xùn)練法則，你可以在三天內(nèi)把全身所有的肌肉練一遍，一周練二遍，這樣每部分肌肉就有足夠的恢復(fù)時(shí)間。
我主張?jiān)谟?xùn)練中不時(shí)地“瘋狂”一點(diǎn)兒。從長(zhǎng)遠(yuǎn)觀點(diǎn)看，按周密的計(jì)劃訓(xùn)練固然有益，但時(shí)間長(zhǎng)了往往會(huì)使肌肉生長(zhǎng)出現(xiàn)停滯狀態(tài)。此時(shí)你只有打破常規(guī)，才能繼續(xù)前進(jìn)。
飲食的重要性
飲食對(duì)于長(zhǎng)肌肉塊也非常重要。許多年輕人為了長(zhǎng)塊，拼命吃牛排、整雞，喝大量牛奶。你應(yīng)該想到，身體的吸收能力是有限的，每次進(jìn)食只能攝取一定的養(yǎng)分，多余熱量會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪。
合理的飲食是少吃多餐，營(yíng)養(yǎng)均衡。我通常早餐吃得很好，然后喝一杯蛋白飲料。這樣，體內(nèi)隨時(shí)都有充足的蛋白質(zhì)和碳水化合物供肌肉生長(zhǎng)之需。
這樣的食譜是肌肉生長(zhǎng)的最佳供給方式，但對(duì)肌肉線條沒(méi)有什么好處。如果你發(fā)現(xiàn)自己長(zhǎng)了脂肪而不是肌肉，那就少吃一點(diǎn)或再練得苦一點(diǎn)。不要習(xí)慣于身上有許多肥肉，因?yàn)橐獪p掉它們可不容易。
小腿和腹肌
年輕健美運(yùn)動(dòng)員常忽略腹肌和小腿的鍛煉。他們似乎覺(jué)得這些部分的肌肉不太重要，反正將來(lái)還有時(shí)間練。這種想法是錯(cuò)誤的，在你的訓(xùn)練計(jì)劃中一定要包含小腿和腹肌訓(xùn)練。
小腿三頭肌長(zhǎng)得很慢，訓(xùn)練一開始就該練這部分肌肉。腹肌也非常重要。以前我的小腿肌也很差，直到有人指點(diǎn)，我才重視小腿的訓(xùn)練。他對(duì)我說(shuō)，一個(gè)200磅（91公斤）的人在散步和跑步時(shí)每條小腿的負(fù)荷達(dá)300-400磅（136-182公斤），因此，健美訓(xùn)練時(shí)只有用800-100磅（364-455公斤）的負(fù)荷，小腿肌才會(huì)生長(zhǎng)。當(dāng)時(shí)我的提踵練習(xí)只有500磅（227公斤）。我進(jìn)行超重訓(xùn)練后，小腿肌果然長(zhǎng)大了。肌肉就是這樣，如果要它長(zhǎng)大，必須用大重量、強(qiáng)刺激。
塊頭是第一位的
練成大肌肉塊并不意味著你一定能成為頂尖的健美運(yùn)動(dòng)員。但若要對(duì)肌肉精雕細(xì)刻，那肌肉塊就必須長(zhǎng)足。也就是說(shuō)，最壯的人不一定能在比賽中奪取冠軍，而如果塊頭不夠大，那根本就沒(méi)有參賽資格。
記住，大肌肉塊是同強(qiáng)壯的身體聯(lián)系在一起的。要身體強(qiáng)壯，就得用大重量進(jìn)行刻苦的訓(xùn)練。這就奧秘，這就是法則。
