重要考試猶如“亮劍”，決定勝負的往往是考試期間的心態。可以說，擁有平和、適度緊張的心態就意味著考試成功了一半。考前一周的黃金沖刺時間和考試期間心理該如何調整？心理專家建議，沖刺、應考階段在復習中應盡量避免挫敗心理，作息調整上則要保持適度彈性，既不要壓榨睡眠時間來“臨陣磨槍”，也不宜強迫自己必須保證多長時間的睡眠。對于緊張不安的考生，嚼嚼口香糖、多做深呼吸甚至是在考場上做“提肛”的小動作，都可以緩解緊張、集中注意力。
撰文/記者任珊珊通訊員許健
醫學指導/中山大學附屬第三醫院心理科主任張晉碚教授、魏欽命博士
過度焦慮會影響發揮
記者從中山大學附屬第三醫院心理科獲悉，近一段時間，陸續有考生因為考前過度焦慮到心理科就診。考生的表現主要有因緊張而變得疲憊、焦慮、煩躁不安甚至有些恍惚，出現失眠、坐立不安、作嘔、腹痛、無食欲、頻出汗、尿頻等現象，尤其以睡不著、睡眠質量差并導致記憶力下降、注意力難以集中最為常見。“很多考生來咨詢時都說，覺得自己復習不全面，沒把握。”張晉碚教授說，還有一些考生，平時沉穩，這時也亂了陣腳。
“臨考有壓力，緊張、焦慮是人之常情。從心理學的研究來看，適度緊張、焦慮有助于考試考出好成績，但過度焦慮，會抑制考試的發揮。”魏欽命博士說，要衡量緊張是否已瀕于失控，有一個簡單辦法，例如看題目時能否集中注意力，調動做題積極性。通常，無法迅速集中注意力，就說明需要放松了。
強迫睡眠反而會給自己“加壓”
考試需要充沛的精力，因此，不少考生最擔心的是睡不好、睡不著。但越是這樣擔心，睡眠質量反而越改善不了。往年還有考生硬性要求自己考試期間必須睡30分鐘午覺，但因緊張睡不著，每過一會兒就要起來把鬧鐘的時間往后調。等到該出發時，她真正睡著的時間還是沒湊夠半小時，走入考場前還沮喪地覺得自己沒休息好，結果影響了發揮。
“沒必要限制自己睡多久，何時睡。這樣強迫自己睡覺，反而是自我加壓，相當于一種不良心理暗示。”張晉碚教授說，也不贊成考試期間突然決定用催眠藥物。“因為即使是一些短效催眠藥也一定要有一個試用過程。”過去有考生考試時臨時服用安眠藥，結果因體質敏感，搞得人昏昏沉沉的。
對于因緊張引起的失眠，放松或許是最好的辦法。他表示，考生應堅持“累了就睡”的原則，中午不必規定午睡時間，閉眼什么都不想，放松地打個盹就成。每天考完試，稍微活動半小時，或者散散步，入睡前喝杯牛奶，吃點愛吃的零食，用熱水泡腳，聽一會兒舒緩的音樂，都有助睡眠。
“專揀難題做”可導致挫敗心態
巧用考試策略，對考生是一種自我暗示，對于調整心態、降低壓力大有幫助。
考前一周是查漏補缺的黃金時段。然而，魏欽命指出，臨考前的查漏補缺不宜“專揀硬骨頭啃”，以免影響心態。
“考試檢驗的是考生長期的積累，指望利用考前幾天的時間來瞬間提升"功力"，不現實。”魏欽命說，如果此時刻意攻堅，一是在難題上花費的時間過多，事倍功半，二是在臨考焦慮的狀態下，“硬骨頭”很有可能啃不下，導致產生挫敗感，懷疑自己沒準備好，甚至可能在考試中引發“潰堤”效應。
臨考前保證較高的做題成功率，可形成成功心態，在考試中提高自信心，給自己一個良好的暗示。
魏欽命建議，“臨陣磨槍”時，應選擇在自己能力范圍內彌補知識的缺陷，多鞏固基本知識，熟能生巧。考試做題，不妨運用“跳島戰術”，講究“先易后難”，先跳過難題。有的考生遇到不會的題目就跳過，結果越“跳”心越慌，連原本會做的題也不會了。“關鍵時考前要多給自己暗示，做好"可能有一些題從沒見過"的心理準備，考試時才不會一下子懵了。”他建議，遇到這種情況不要泄氣，多找相似點，因為解題運用的原理老師肯定講過。
考試減壓策略
泡熱水澡大唱勵志歌
張晉碚教授說，對于過度焦慮情緒的調節主要是放松和宣泄。有幾種放松的方法，最常用的深呼吸放松法。考生可緩慢而有節奏地吸氣和呼氣，注意力放在腹部的一起一伏上，慢慢感受這一狀態。
其次是肌肉放松法。右手緊握，直到肌肉有些發抖，然后慢慢地把自己的手指放開，體驗放松的感覺，這樣可以舒緩焦慮的情緒。
宣泄法也不錯，找一個空曠的地方，或者沒有人的地方，大聲喊叫。有往屆考生的成功經驗顯示，復習時如果感到心慌意亂，就立即洗一個熱水澡，邊洗邊大聲唱勵志歌，也能起到放松效果。
張晉碚建議，緊張時不妨狠嚼口香糖。“一直嚼到腮幫子發酸，注意力就會轉移，人也不那么緊張。”考試時，如果出現緊張、注意力難集中，還可以狠掐自己虎口，或者采用“提肛法”，即緊縮、提升肛門，然后放松。默念題目，也可以拉回注意力。
天熱時在考場上難免頭昏腦漲，有的考生喜歡用清涼油提神。“清涼油是有提神效果，但要顧及鄰座同學，有的人受不了這種刺激氣味，會影響臨場發揮。”
孩子不開腔家長少搭話
魏欽命說，考生之所以緊張，除了對自己的實力和目標定位判斷不準，一個最大的壓力源是父母和師長的過高期望，尤其是家長，言語暗示會加劇孩子的緊張狀態，因此家長也應輔助孩子減壓。
“家長千萬不要急。每年都有家長著急，讓原本不緊張的孩子也著急了，結果影響了臨場發揮。”張晉碚說，考試時期，孩子心情煩躁，如果孩子不開腔，家長應盡量不詢問和考試有關的話題，尤其是不要問三大禁語，即：“題目難嗎？”“你發揮得如何？”“同學感覺怎么樣？”
張晉碚說，但這并不是讓家長在考試期間噤聲，除了照料生活，對孩子不聞不問。可以適當說說生活上的話題，如果考生主動談起某一場沒發揮好，則要多鼓勵孩子往前看。
